Kettlebell Fundament – Ihr Einstieg in systematisches Kettlebell-Training
12 Wochen. 3 Einheiten pro Woche. Eine Kettlebell. Ein solides Fundament.
Sie möchten mit Kettlebell-Training beginnen oder nach längerer Pause wieder einsteigen – wissen aber nicht genau, welche Übungen sinnvoll sind, welches Gewicht Sie verwenden sollen und wie Sie Ihr Training aufbauen?
Kettlebell Fundament führt Sie Schritt für Schritt durch die ersten 12 Wochen.
Das Programm richtet sich besonders an Menschen ab 40, die stärker, belastbarer und sicherer im Umgang mit der Kettlebell werden möchten – ohne komplizierte Trainingspläne und ohne jeden Satz bis ans Limit zu treiben.
Was Sie in den 12 Wochen lernen
Das Programm baut systematisch aufeinander auf.
Phase 1 – Kontrolle und Grundlagen
In den ersten vier Wochen schaffen Sie die Basis. Sie lernen unter anderem:
- Hip Hinge und Kettlebell Deadlift
- Goblet Squat
- Floor Press
- Rudern
- Carries
- erste Get-up-Teilbewegungen
Dabei geht es zunächst nicht darum, möglichst schwer zu trainieren. Sie lernen, die Kettlebell sicher aufzunehmen, zu bewegen und wieder abzustellen.
Phase 2 – Der Swing
In Woche 5 bis 8 kommt eine der wichtigsten Kettlebell-Übungen hinzu: der Swing.
Vom Hike Pass über den Dead-Stop Swing entwickeln Sie Schritt für Schritt einen kontrollierten Zwei-Hand-Swing und steigern anschließend behutsam Ihr Trainingsvolumen.
Phase 3 – Clean, Rack und Press
In den letzten vier Wochen erweitern Sie Ihr Training um:
- Assisted Clean
- Dead Clean
- Rackposition
- Press-Varianten
- erste Clean-and-Press-Kombinationen
- einfache Kettlebell-Komplexe
Am Ende des Programms haben Sie damit eine Grundlage geschaffen, auf der weiterführendes Kettlebell-Training sinnvoll aufbauen kann.
Überschaubarer Zeitaufwand
Sie trainieren dreimal pro Woche für etwa 20–30 Minuten.
Eine typische Einheit besteht aus:
- Vorbereitung
- Techniktraining
- Hauptteil
- Carry, Atemübung oder kurzem Abschluss
Das Training ist bewusst so aufgebaut, dass es sich auch in einen normalen Alltag integrieren lässt.
Nicht einfach nur 36 Workouts
Kettlebell Fundament ist kein zufällig zusammengestellter Workout-Kalender.
Sie lernen auch, Ihr Training selbst zu steuern.
Dazu gehören unter anderem:
- Auswahl eines geeigneten Kettlebell-Gewichts
- Steuerung der Belastung über RPE
- Anpassung des Trainings an die Tagesform
- sinnvolle Progression
- Ersatzübungen und leichtere Varianten
- Umgang mit verpassten Einheiten und Trainingspausen
- Technik-Checks
- Trainingsprotokolle
So sollen Sie nicht dauerhaft von einem vorgegebenen Workout abhängig sein, sondern zunehmend verstehen, wie Sie sinnvoll mit der Kettlebell trainieren.
Für wen ist Kettlebell Fundament geeignet?
Das Programm eignet sich besonders für:
- Einsteiger ins Kettlebell-Training
- Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause
- Menschen ab 40
- Trainierende, die zu Hause mit wenig Ausrüstung trainieren möchten
- alle, die zunächst eine saubere technische Grundlage aufbauen wollen
- Menschen, die kurze und planbare Trainingseinheiten bevorzugen
Eine einzelne Kettlebell reicht grundsätzlich für den Einstieg. Zwei unterschiedliche Gewichte oder eine verstellbare Kettlebell bieten allerdings mehr Möglichkeiten.
Was Sie bekommen
Sie erhalten ein vollständiges 12-Wochen-Trainingsprogramm mit 39 Seiten inklusive:
- 36 strukturierten Trainingseinheiten
- ausführlicher Übungsbibliothek
- Technik- und Sicherheitshinweisen
- Empfehlungen zur Gewichtswahl
- RPE-System zur Belastungssteuerung
- Alternativen und Ersatzübungen
- Technik-Checks während des Programms
- Regeln für Progression und Gewichtssteigerung
- Vorgehen bei Trainingspausen
- Trainingsprotokollen für alle 12 Wochen
- abschließender Standortbestimmung
Ihr Ziel nach 12 Wochen
Sie sollen nicht einfach nur zwölf Wochen Training „absolviert“ haben.
Sie sollen die wichtigsten Grundlagen des Kettlebell-Trainings verstanden und praktisch angewendet haben.
Deadlift, Squat, Swing, Clean, Press und Carries bilden anschließend die Basis, auf der Sie Ihr Training weiterentwickeln können.
Technik. Kraft. Belastbarkeit.
Das ist Ihr Fundament.
Hinweis: Dieses Programm ist ein allgemeines Trainingsprogramm und ersetzt keine medizinische Untersuchung, Diagnose, Therapie oder individuelle Trainingsbetreuung.
